Stress und Stressbewältigung für Hochsensible

Das Phänomen der Hochsensibilität oder besser Hochsensitivität wird von der amerikanischen Wissenschaftlerin und klinischen Psychologin Elaine N. Aron seit 1996 erforscht und findet in den letzten Jahren auch in Deutschland zunehmend Beachtung. Sie fand heraus, dass es Menschen mit einem Persönlichkeitsmerkmal gibt, welches durch ein außergewöhnlich empfindsames Nervensystem gekennzeichnet ist. Diese Menschen, von Aron Highly Sensitive Person (HSP) genannt, nehmen Reize aus der Umgebung und auch aus ihrem Innern detaillierter und stärker wahr und benötigen auch mehr Zeit für die Reizverarbeitung als der Durchschnitt. Dieser Wesenszug, so Aron, kommt bei ungefähr 15-20% der Bevölkerung vor.

Menschen fühlen sich am wohlsten mit einem optimalen Erregungsniveau, d. h. wenn sie weder gelangweilt noch überbeansprucht sind (Yerkes-Dodson-Gesetz). Aufgaben können am besten erledigt werden, wenn das Nervensystem einer optimalen Reizstärke ausgesetzt ist. Wenn der Reiz zu schwach ist, die emotionale Aktivierung entsprechend gering, fühlen wir uns müde und gelangweilt und handeln entsprechend schwerfällig und verlangsamt – die Dinge gehen uns nicht so leicht von der Hand. Wenn unser Nervensystem übererregt ist, können wir nicht mehr klar denken und sind genervt oder überanstrengt und handeln ungeschickt oder irrational. Das optimale Maß an emotionaler Erregung liegt irgendwo dazwischen und ist für die meisten Menschen ein erstrebenswerter Zustand, um eine optimale Leistungsfähigkeit erbringen zu können.

Die „Komfortzone“, der Raum, in dem jemand optimal aktiviert ist, ist jedoch nicht für alle Menschen gleich! In der gleichen Situation und bei ein und demselben Reiz ist das Erregungsniveau des Nervensystems bei Hochsensiblen höher als bei Nicht-Hochsensiblen. Aufgrund dieser unterschiedlich ausgeprägten Erregbarkeit können sich Menschen also in ein und derselben Situation unterschiedlich stimuliert fühlen. Das betrifft Geräusche, visuelle Eindrücke und auch körperliche Empfindungen. Dabei ist es nicht so, dass irgendein Sinnesorgan bei Hochsensiblen besser ausgeprägt wäre als bei anderen, sondern, dass die Reizverarbeitung anders abläuft.

Theorien über diese andere Art der Reizverarbeitung gibt es mittlerweile verschiedene. Gehirnforscher nehmen beispielsweise an, dass bestimmte Hirnregionen bei hochsensiblen Menschen stärker aktiviert sind als bei anderen, weil genetisch bedingt weniger Sinneseindrücke aus der Wahrnehmung herausgefiltert bzw. mehr Reize als „wichtig“ eingestuft werden. Dazu gehört z. B. das limbische System, welches für Gefühle und Stimmungen zuständig ist, weshalb Hochsensible auch durch die Launen und Gefühlsäußerungen anderer sehr stark beeinflusst werden. Ebenso finden sich bei Hochsensiblen im Vergleich zu Nicht-Hochsensiblen erhöhte Noradrenalin- und Cortisolspiegel, beides Stresshormone, die den Organismus in Alarmbereitschaft versetzen. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel gefährdet unsere Gesundheit, weil damit negative Begleiterscheinungen wie eine geschwächte Immunabwehr, Schlafstörungen, erhöhter Blutdruck, Nervosität und auch depressive Störungen einher gehen. Deshalb sollten stressige Zustände auch nicht über Monate oder Jahre aufrechterhalten werden.

Was die einen nur „nervt“, „stresst“ die anderen also bereits. Insbesondere bei intensiveren Innen- und Außenreizen (z. B. Lärm, Magenschmerzen) aber auch bei schwachen, jedoch vielen verschiedenen Reizen gleichzeitig (z. B. Menschenmengen) ist die Schwelle zur hochgradigen Erregung des Nervensystems bei Hochsensiblen schnell erreicht. Dauerhafte Stimulation über der „Komfortzone“ bedeutet negativen Stress und Überforderung. Da Hochsensible die Schwelle zur Überstimulation früher erreichen als andere, kommen sie daher in einer reizintensiven und schnelllebigen Atmosphäre auch eher in eine Situation der Überforderung oder des Burnouts.

Es ist für hochsensible Menschen daher von besonderer Bedeutung, solche überstimulierenden Situationen zu vermeiden bzw. sich in entsprechenden Situationen besser vor der Überstimulation zu schützen. Natürlich ist es nicht möglich, sich aus jeder Situation so einfach heraus zu begeben, um Überreizungen zu vermeiden. Dennoch können Hochsensible generell einiges dafür tun, um das Erregungsniveau ihres Organismus zu reduzieren.

Strategien die für hochsensible Menschen besonders empfehlenswert sind:

  • Tägliches Meditieren oder eine andere Form der systematischen Entspannung
  • Täglich eine Auszeit vom hochstimulierenden Alltag
  • Einen Tag des „Nichts-Tuns“ in der Woche einlegen (keine Erledigungen, keine Hausarbeit, nur angenehme Beschäftigungen)
  • Zeit in der Natur oder mit einem Haustier oder Pflanzenpflege verbringen
  • „Nein“-Sagen wenn ein „Ja“ zu einem Gefühl der Überlastung führen würde
  • Sich zurück ziehen, wenn sich ein Zustand der Übererregung andeutet
  • Pausen einlegen nicht vergessen
  • Auf regelmäßige Mahlzeiten achten und immer einen Snack als Notration bei sich haben
  • Ohrstöpsel immer parat haben
  • Koffein meiden
  • Eine Atemtechnik erlernen, um in anspannenden Situationen das Erregungsniveau zu regulieren
  • Auf Zeichen chronischer Übererregung achten, z. B. gestörte Verdauung, Schlafstörungen, Anspannung, Niedergeschlagenheit, Herz-Rhythmus-Störungen, Blutdruckveränderungen etc.. und schnellstmöglich die Ursache des anhaltenden Stresses versuchen zu beseitigen
  • Körperliche Bewegung
  • Vermeiden, viele Dinge gleichzeitig zu tun
  • Übungen zur Wahrnehmungslenkung und Achtsamkeit praktizieren
  • u. v. m.

Solch allgemeine Strategien zur Stressbewältigung laufen natürlich dauerhaft ins Leere, wenn nicht parallel dazu die ursächlichen Stressauslöser im privaten und beruflichen Lebensalltag identifiziert und verringert werden.

In meiner psychotherapeutischen Praxis gehe ich auf die Veranlagung von Hochsensiblen und deren Bedürfnisse in besonderem Maße ein. Hochsensibilität selbst braucht keine Therapie, da wir es hier nicht mit einer Krankheit zu tun haben. Behandlungsbedürftig ist aber ein Zustand, der dauerhaftes Leiden hervorruft und die Lebensqualität und die Lebensfreude erheblich mindert. Manchmal „versteckt“ sich Hochsensibilität nämlich auch hinter bestimmten Krankheitsbildern, wie beispielsweise

  • Chronischen Verstimmungen
  • Chronischem Müdigkeitssyndrom
  • Burnout
  • Angstsyndromen
  • Emotionaler Instabilität
  • Somatisierungen
  • Substanzmissbrauch oder -abhängigkeit

In solchen Fällen ist es wichtig, sich professionelle Unterstützung zu suchen, um zu lernen, den Stress dauerhaft zu reduzieren, Grenzen und Bedürfnisse besser zu verteidigen, Selbstvertrauen und -akzeptanz zu stärken und einen anderen Umgang mit der eigenen Hochsensibilität zu finden.

Für weitere Fragen stehe ich Ihnen gerne über das Kontaktformular zur Verfügung!